Ernährungstipps und Nahrungsergänzungsmittel für Sportler | Medizin
Nach einer umfassenden Überprüfung hat die International Society of Sports Nutrition (ISSN) eine offizielle Position zur Rolle von Antioxidantien in der Ernährung im Sport entwickelt. Antioxidantien spielen im Körper eine komplexe, kontextabhängige Rolle; sie können die Regeneration nach dem Training fördern, aber bei supraphysiologischen Dosen auch die Trainingsanpassung behindern. Während körpereigene Antioxidantiensysteme das Redoxgleichgewicht effektiv aufrechterhalten können, können Nahrungsquellen, insbesondere Vollwertkost, dazu beitragen, übermäßigen oxidativen Stress nach intensivem Training oder unzureichender Regeneration zu reduzieren. Die Wirkung von Antioxidantien in der Ernährung hängt von Zeitpunkt, Dosierung, Art und individuellen Faktoren ab.
Die offizielle Position der ISSN umfasst Folgendes:
Das Redoxgleichgewicht ist ein Kontinuum: Leichter oxidativer Eustress fördert positive physiologische Anpassungen, während übermäßiger oxidativer Stress Gesundheit, Regeneration und Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.
Moderate Konzentrationen von trainingsbedingten reaktiven Sauerstoff- und Stickstoffspezies (ROS/RNS) können die Trainingsanpassung unterstützen, übermäßige Konzentrationen können jedoch zu Muskelschäden, Entzündungen sowie einer verminderten körperlichen Leistungsfähigkeit und Immunfunktion führen.
Endogene und exogene Antioxidantien schützen Zellen, indem sie freie Radikale neutralisieren und oxidative Schäden an Biomolekülen reduzieren.
Die Kennzeichnung von Lebensmitteln mit dem Hinweis „Antioxidans“ durch die FDA bezieht sich auf Nährstoffe mit festgelegten Referenzmengen für die Nährstoffzufuhr (RDI) und nachgewiesener antioxidativer Aktivität; dazu gehören typischerweise die Vitamine C und E, β-Carotin (eine Quelle für Vitamin A), Selen, Zink, Kupfer und Mangan.
Obwohl Antioxidantien in der Nahrung sowohl direkte als auch indirekte Wirkungen zeigen können, ist die Studienlage uneinheitlich, und ihre Anwendung sollte auf die individuellen Leistungs- oder Regenerationsziele abgestimmt sein; (6) Langfristiges Training stärkt die körpereigene antioxidative Abwehr und sollte die primäre Strategie zur Verbesserung der Redoxkapazität sein, bevor eine Supplementierung in Betracht gezogen wird.
Vollwertige Lebensmittel und Getränke, die reich an Flavonoiden, Polyphenolen, Carotinoiden, Vitaminen und Mineralstoffen sind, sind bevorzugte Antioxidantienquellen.
Nahrungsergänzungsmittel sollten am besten bei Nährstoffmängeln, unzureichender Nährstoffzufuhr oder Phasen hoher Trainingsbelastung eingesetzt werden.
Die Reaktionen auf Nahrungsergänzungsmittel variieren je nach individuellen Faktoren wie Trainingszustand, antioxidativer Ausgangskapazität, demografischen Merkmalen, Ernährung und Verletzungsrisiko. Einige antioxidative Verbindungen bieten kognitive, verhaltensbezogene oder physische Vorteile.
Kreatinmonohydrat (z. B. 0,1 g/kg/Tag), Omega-3-Fettsäuren (1000–6000 mg/Tag EPA+DHA über 6–12 Wochen), Sauerkirsche (480 mg Pulver oder 60–90 ml Saft/Tag über 7–14 Tage) und Astaxanthin (4–12 mg/Tag über 4–12 Wochen) zählen aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung zu den wichtigsten Nährstoffen.
Es liegen moderate bis hochwertige Studien vor, die ihre Anwendung zur Regeneration oder Leistungssteigerung belegen, ohne die Trainingsanpassungen zu beeinträchtigen.
Die meisten anderen Substanzen zeigen eine schwache oder geringe Wirksamkeit. Diese Position befürwortet einen individualisierten, evidenzbasierten Ansatz.
In Anerkennung dessen, dass geringer bis mäßiger, durch körperliche Betätigung hervorgerufener oxidativer Stress die Anpassung fördert, während übermäßiger oxidativer Stress schädlich ist; betont er auch Strategien, die auf Ernährung und Nahrungsergänzung setzen.
Quelle: J Int Soc Sports Nutr. 17. Februar 2026;23(1):2629828. doi: 10.1080/15502783.2026.2629828